Како се носити са анксиозношћу 2020. године

Спа

Као што свако ко живи са анксиозношћу зна, свет је испуњен потенцијалним покретачима који прете Ментално здравље . 2020. је посебно изазовна за људе широм света, као Ковид-19 пандемија наставља. Година је такође забележила много социјалних немира, када су појединци изашли на улице подржавајући покрет Црни животи и борећи се против великих друштвених неправди. Са толико озбиљних догађаја који се дешавају истовремено, разумљиво је да су многи људи искусили нападе панике или анксиозности. Али знати како се носити са новим или променљивим проблемима менталног здравља није увек лако или очигледно.

Способност да свесно препознате поплаву емоција које ваш мозак и тело проживљавају у овом тренутку и пуштање да се крећу кроз вас, за разлику од њиховог набијања помоћи ће вам да регулишете своју укупну анксиозност, каже Трисха Андревс, МС, МФТ, терапеут у Аманда Аткинс Саветовалиште у Чикагу . Често као механизам за суочавање, људи преплављују емоције дубоко док те емоције не преплаве наша тела и наш мозак, због чега осећамо још интензивнији, неодољивији и готово неконтролисани талас осећања.

Коронавирус, расна неправда и суочавање са тескобом

Вреди напоменути да је сасвим нормално осећати одређени степен анксиозности у време великих преокрета, са непрекидном глобалном пандемијом, економском нестабилношћу и континуираним грађанским и политичким немирима који проистичу из расне неједнакости. И важно је схватити да дефинитивно нисте сами. У ствари, недавно Анкета корисника СинглеЦаре од више од 1.000 људи открило је да чак 59% учесника верује да је ЦОВИД-19 на неки начин утицао на њихово ментално здравље, са 48% који осећају да је самоизолација један од најизазовнијих фактора у последње време.

Узнемирена анксиозност није нужно добра или лоша ствар, каже Гранд МцДоналд , Пси.Д., са клинике Цларити у Чикагу. То је одговор на застрашујуће, неизвесно и стално се мења време, нешто што ми као свет проживљавамо заједно.

Према ДСМ-В, уобичајени симптоми анксиозности укључују убрзан рад срца, отежано дисање, узнемирене мисли и потешкоће са концентрацијом, умор и ГИ проблеми.

Како се носити са анксиозношћу

Без обзира да ли је ваш анксиозност пре 2020. или су догађаји у години утицали на ваше ментално здравље, постоји много начина на које можете да управљате стањем - и његовим емоционалним и физичким симптомима. Ако се почне осећати неукротиво, потражите подршку здравственог радника као што је лиценцирани терапеут или психијатар и замолите пријатеље и чланове породице за помоћ. (Ако размишљате о самоубиству или самоозљеђивању, одмах треба назвати 911 или Националну линију за спречавање самоубистава на 1-800-273-8255.)

Ево неких других начина на које можете да се изборите са анксиозношћу у ово заиста бурно време.

1. Потражите телетерапију

Проживљавање пандемије значило је да су се многи људи нашли у склоништу и нису у стању да изврше своје уобичајене рутине или да присуствују састанцима лицем у лице. Једна од највећих промена која се догодила због ЦОВИД-19 је толико састанци се одвијају на даљину , телефонским или видео ћаскањем, како би се ограничио ризик од ширења вируса. Ако сте већ били код терапеута пре пандемије, надамо се да се ваш план лечења наставио, мада са променом локације. Али ако је терапија нешто што бисте желели да недавно истражите као начин за управљање осећајем тескобе, телетерапија - или мрежна група за подршку - тренутно може бити прикладна опција.

Терапија вам може помоћи да идентификујете и ублажите симптоме анксиозности. Истраживачке емисије да је когнитивна терапија понашања ефикасна у лечењу многих анксиозних поремећаја, укључујући панични поремећај, социјални анксиозни поремећај и генерализовану анксиозност.

2. Изаберите пажљивост и медитацију

У овом ужурбаном и често стресном свету већина нас заборави да се повуче корак уназад и пријави се код себе онолико често колико би требало. Уместо тога, ухватимо се свакодневних стресора и лако можемо бити преплављени наизглед нормалним свакодневним активностима. Због тога пажљивост и медитација могу бити тако важни алати, посебно када су догађаји попут пандемије потпуно ван наше контроле.

Постоје бесплатни мрежни извори и алати за помоћ у подучавању дубоког дисања и медитације, каже Елисе Гутхманн, ЛМФТ, директорка клиничког програма у Еволве Ојаи резиденцијални третман за тинејџере . Медитација може да ублажи панику у телу и да смири ум. Једна од мојих омиљених медитација у терапији дијалектичког понашања (ДБТ) зове се Медитација љубавне доброте . То је начин да пожелите добро себи и другима, посебно у тренуцима када се осећате беспомоћно, због чега је савршена медитација за вежбање наредних неколико месеци.

Ако вас занима пажљивост, можете потражити терапеута који вежба у ДБТ-у. Ако сте нови у техникама опуштања, постоји неколико апликације за ментално здравље можете истражити у наредним месецима.

3. Ограничите време употребе екрана

Када заглавите код куће и немате уобичајене рутине да вам одвлаче пажњу, може бити превише лако окренути се мобилном телефону, лаптопу, паметном телевизору или таблету. Као резултат, могли бисте се залепити за своје уређаје на начин који нисте били пре пандемије. Иако нам Интернет помаже да останемо повезани са онима које волимо, друштвени медији такође могу створити додатни стрес у нашем животу.

Догађа се 2020. године: протести Блацк Ливес Маттер настављају се широм света, свакодневне вести о променама пандемије, породице су присиљене на даљинско учење и рад, људи не могу да виде вољене, председнички избори приближава се и многи људи се суочавају са економском неизвесношћу.

Све то може бити важно да будете у току, али важније је знати када се требате одмакнути од екрана. Гутхманн каже, Потрошња медија код многих људи може изазвати анксиозност.

Цандида Вилтсхире, ЛЦСВ, ЛИСВ-ЦП , лиценцирани онлајн саветник и клинички социјални радник слаже се и објашњава: Уз све различите покретаче у 2020. години, најефикаснији начин управљања анксиозношћу је знати како ограничити изложеност. Научити да ограничите колико се информација троши је кључни фактор у управљању анксиозношћу само зато што преузимате контролу над оним што дозвољавате да утиче на ваше ментално и емоционално стање.

Такође је важно запамтити да одступање није исто што и одбијање. Као што Вилтсхире објашњава, постављање ограничења се разликује од игнорисања онога што се дешава. Још увек сте повезани и свесни, али враћате осећај контроле над тим колико вас свакодневно покрећу. У реду је направити менталну паузу, свима нам требају. На овај начин се промовише брига о себи, саморефлексија и место где се осећате сигурно усред немира.

4. Наспавајте се довољно

Иако би могло изгледати очигледно да се то сугерише сан је пресудан током пандемије, често је то први аспект човековог живота на који утиче промена менталног здравља. Поремећене рутине и недостатак физичке активности отежавају лако заспање, а недовољно одмарање сваке ноћи може утицати на то како се бавите даном.

Током ових невиђених времена, спавање није увек прва ствар на уму, али у великој мери утиче на смиривање анксиозности, каже Билл Фисх, сертификовани тренер наука о сну и генерални директор у Национална фондација за спавање . Већина нас ради од куће, деца су из школе и распоред нам је преокренут.

Како се прилагођавамо променама створеним од пандемије ЦОВИД-19, важно је радити на својим обрасцима спавања. Иако је можда примамљиво радити из удобности свог кревета током овог непредвидивог времена, то се дефинитивно не препоручује.

Треба вам простор повезан са послом и место повезано са одмором, каже Фисх. Ако су линије замагљене, то може довести и до лошег сна и до повећане анксиозности.

5. Креирајте свој властити дневни распоред

Одржавање уобичајеног распореда посебно је тешко када глобална пандемија ограничава социјалне интеракције. Свакодневни живот свих се потпуно променио 2020. године. Ограничења социјалног удаљавања где можете ићи и с ким можете проводити време. Ипак, важно је развити дневни распоред, јер рутина може бити важна када живите са тескобом или другим менталним здрављем.

Ово је посебно важно за породице, код којих деца доживљавају сопствену анксиозност услед учења на даљину, заглаве се код куће и не могу да виде пријатеље и породицу.

Стварањем те структуре моћи ћете да контролишете своје ограничено окружење, каже Гутхманн.Направите дневни распоред који одговара свима и држите се њега. То може бити стабилност која олакшава вашу анксиозност када се ситуација испред ваших врата свакодневно мења. Чак и додавање мањих активности у ваш календар, попут 10-минутне медитације, издвајања сат времена за читање књиге или планирања кратке шетње, могу учинити све разлике.

6. Испробајте кућне тренинге

Један од начина на који многи људи управљају својим менталним здрављем је одржавањем њиховог физичког здравља. Међутим, већина теретани је затворена због пандемије и групни тренинзи нису најсигурнија опција. Иако мотивисање себе може бити много изазовније, постоји мноштво алата, укључујући претплате и апликације, који вам омогућавају приступ часовима вежбања из удобности вашег дома. Ако желите да вежбате на отвореном, нека апликација попут Мап Ми Рун помоћи ће у праћењу вашег напретка. У међувремену, апликације попут Вод и Фиит пружити вам мноштво тренинга које можете радити у својој дневној соби.

Одлазак у теретану можда тренутно није опција - као одговор откривамо нове начине да останемо у форми, каже Тхомас МцДонагх, Пси.Д. клинички психолог и оснивач Добра терапија СФ . То би могло бити придруживање часовима виртуелног вежбања, куповина материјала за вежбање код куће или проналазак осамљеног места у вашем кварту за вежбање. Признајемо губитак и анксиозност коју осећамо и одатле чинимо све да се заједно прилагодимо, стварајући нову нормалу.

Проналажење осећаја заједнице тренутно, чак и ако је то путем интернетског часа вежбања, такође би могло да помогне вашем менталном здрављу у чудно и усамљено време.

7. Не прескачите лекове

За многе људе који живе са постојећи здравствени услови , који су можда подложнији ЦОВИД-19, а напуштање куће је посебно застрашујуће током пандемије. Поред тога, онима који имају анксиозност или депресију могло би бити тешко изаћи. Једноставни задаци, попут прикупљања рецепата из апотеке или куповине прехрамбених производа, могу бити застрашујуће за навигацију - али важно је да не прескочите лекове.

ДО служба за доставу рецепата може уштедети пуно стреса и анксиозности и бити једна ствар мање због које треба бринути. Можете контактирати СинглеЦаре достава у апотеци телефон за помоћ на 800-222-2818 да бисте истражили како да сада поставите кућну услугу.)

Ако сте изгубили здравствено осигурање због ЦОВИД-19 и под стресом сте због тога што немате покриће, постоје могућности које можете истражити. Прочитајте о њима овде.

8. Будите љубазни према себи

Само по себи треба рећи да је сада, више него икад, императив да се олабавите Изузетно је лако наћи грешку у себи због пропуштања рока или заостајања у кућним пословима, али с додатним притисцима који се врше на све нас у тренутној здравственој кризи у свету, љубазност је пресудна.

Подсетите се нежно да, упркос томе колико се нелагодно или непријатно осећате, анксиозност је заправо само ваш мозак који покушава да се заштити, каже Мак Маисел , Докторат, клинички психолог специјализован за лечење ОЦД и анксиозних поремећаја. Такође је важно дозволити да ваша анксиозност постоји без покушаја борбе против ње или контроле. Када се боримо против анксиозности, постајемо анксиозни због анксиозности, што нашу бригу и страх одржава много дуже него што то желимо.

Др. МцДонагх додаје: Већина људи криви себе за то како мисле и осећају се, али ово је као да себе кривите за временске прилике. Не можете то контролисати, можете се само облачити на одговарајући начин. Истина је да не можемо контролирати почетне мисли или емоције које проживљавамо. Можемо само да контролишемо како ћемо на њих одговорити.

9. Једите здраво

Када се борите са погоршањем анксиозности, може бити превише лако посегнути за јеловником или јести само храну без ужитка. Међутим, осигуравање да се придржавате уравнотежене прехране, пуњене свежом храном и храњивим састојцима, може имати огроман утицај на ваше тело и ум.

Једите хранљиву храну, предлаже Расхми Биакоди , БДС, здравствени стручњак у Бест фор Нутритион. Избегавајте кофеин и алкохол; то може погоршати ваше стање. Обратите пажњу на оно што једете, развијајте пажљиво јело.

Слично као што се држите стабилне рутине сваког дана, одржавање здравог распореда хране такође ће користити вашем менталном и физичком здрављу.

10. Утврдите окидаче.

Анксиозност људи доживљавају из безброј разлога и важно је препознати шта узрокује погоршање вашег стања. Понекад је могуће уклонити одређене окидаче из свог живота; иако су 2020. године ствари попут пандемије коронавируса и непрестаног циклуса вести постале нова норма, а не нешто што једноставно можемо избрисати из свог живота.

Многи људи су у стању невоље и исцрпљујуће тескобе јер једноставно не желе да тренутно стање ствари буде нова истина, каже Гутхманн. Први корак у суочавању са стварношћу 2020. године је прихватање чињенице да је је нова стварност.

Царрие Лам , МД, каже да је први корак у лечењу разумевање основног узрока анксиозности.Да ли су то покретачи из околине, стрес, основна хормонска неравнотежа, неравнотежа неуротрансмитера, симпатични призвук, сугерише она. Обавезно потражите зашто се то може десити код вашег лекара и покушајте то да поправите.

Управљањем стресорима у свом животу и потенцијалним изворима анксиозности могуће је управљати својим стањем. Без обзира да ли је стресно средство једноставно попут тога како се носите са роковима за посао или нешто сложеније попут везе, важно је да своје ментално здравље ставите на прво место.

Стрес света ће увек бити присутан; разлика је у начину на који то интерно радимо, објашњава Сусан Евенинг , сертификовани тренер за решавање анксиозности и стреса.

11. Питајте свог доктора о лековима против анксиозности.

Ако ниво стреса и анксиозности са којима се тренутно суочавате почиње да се осећа ван контроле, можда је време да питате свог доктора лекови против анксиозности . Иако не постоји величина која најбоље одговара лековима, ваш лекар ће моћи да разговара са вама о могућим опцијама и да одреди најбољи курс лечења.