23 начина да се ноћас боље спава

Спа

Зграбите јастук - 13. март је Светски дан спавања , годишњи међународни здравствени догађај створен за подизање свести о виталној важности доброг ноћног одмора.

Преко трећине свих одраслих спава мање од препоручених седам сати сна ноћу, наводи Америчко удружење за спавање (АСА) . То успављивање доприноси свим врстама незгода, укључујући и оне изазване поспаном вожњом. Шта све држи буднима?

Спавање се често жртвује на основу животних захтева, укључујући професионалне и социјалне одговорности Брандон Р. Петерс, др. Мед , ФААСМ, лекар за спавање у Медицинском центру Виргиниа Масон и аутор књиге Преспавај несаницу . Појава неограничене забаве такође може поткопати сан. Осим тога, поремећаји спавања су чести - и често се превиђају. У ствари, према наводима АСА, између 50 и 70 милиона одраслих у САД има поремећај спавања.

Ако се питате како да боље спавате, први корак је утврђивање узрока ваших немирних ноћи.

Зашто не могу да спавам ноћу?

Постоји више од 80 поремећаја спавања, према МедлинеПлус , мрежни здравствени ресурс који води Национална медицинска библиотека. Неколико главних услова спавања укључују:

• Несаница: Несаница је дефинисана као тешкоћа при паду или спавању, најчешћи специфични поремећај спавања. Тридесет посто Американаца изјављује да има краткотрајну несаницу, док 10% има хроничну болест, наводи АСА. То доводи до замора, недостатка концентрације, поремећаја расположења и ниске продуктивности, каже Национална фондација за спавање .
• Апнеја током спавања: Према наводима, више од 22 милиона Американаца има апнеју за спавање Америчко удружење апнеје у спавању . То је потенцијално озбиљно стање када на кратко престанете да дишете док спавате, понекад због блокаде у горњим дисајним путевима. Уобичајени знаци укључују гласно хркање и дахтање ваздухом током спавања, што обично доводи до дневног умора.
• Синдром немирних ногу: Овај поремећај нервног система ствара неконтролисани нагон за кретањем ногу током спавања. Симптоми се обично јављају у вечерњим сатима пре спавања и могуће током дужих периода седентарног понашања (попут дуге вожње аутомобилом).
• Јет лаг: Путницима није стран овај привремени поремећај спавања који се јавља када вам се поремети унутрашњи сат (или циркадијални ритам) након доласка у нову временску зону.
• Хиперсомнија: Нарколепсија је најпопуларнији облик хиперсомније, класе поремећаја спавања која укључује прекомерну дневну поспаност. Овај поремећај може да вас успава у непогодно време, на пример на послу или током вожње.

Остала честа питања укључују ходање у сну, једење током спавања, ноћни страхови и још много тога.

Како се боље наспавати у 23 корака

Добра вест сте ви моћи снађите се квалитетно, гајећи здраве навике пред спавање, уз ове једноставне савете.

1. Држите се распореда спавања.

Од свих савета за спавање које сте икада могли прочитати или чути, најважнији је да се придржавате једног распореда спавања - сваког дана, каже Мицхаел Ј. Бреус, Пх.Д. , Доктор спавања, клинички психолог и дипломата Америчког одбора за медицину спавања и сарадник Америчке академије медицине спавања.

Другим речима, идите у кревет и будите се отприлике у исто време сваког дана, укључујући и викенде. Када сан има редован ритам, ваш биолошки сат ће се синхронизовати и све остале телесне функције ће вам ићи глатко, укључујући и ваш сан, каже Бреус.

два. Створите ритуал за спавање.

Имати рутину пред спавање сигнализираће вашем телу да је скоро време за дремање. Бреус препоручује уобичајено следење здравих навика спавања или хигијену спавања. Испланирајте сат времена активности са смањеним притиском, попут затамњивања светла, шољице чаја од камилице или наношења ноћних крема.

3. Учини нешто досадно.

Доктор Петерс препоручује да у свој вечерњи ритуал уврстите бар једну опуштајућу активност. Изаберите нешто што је „досадно“, попут читања књиге, предлаже он. Бреус каже да дневник или купање у топлој кади пре спавања могу да ублаже стрес, што може да створи основу за добар ноћни сан.

Четири. Искључите све уређаје.

Искључите телевизор, рачунар и паметни телефон (и да, то укључује и искључивање са друштвених мрежа). Бреус објашњава да плава светлост коју екрани емитују може да инхибира производњу мелатонина, хормона који помаже циркадијалном ритму вашег тела.

5. Изаберите прави јастук.

Најбољи јастук зависи од жељеног положаја спавања, каже Национална фондација за спавање . На пример, бочни прагови треба да користе јастук који подупире главу, врат и рамена. Желучани спавачи треба да се одлуче за танки јастук како би кичма била исправљена.

6. Смањите температуру.

Подесите термостат на 60 до 67 степени. Стручњаци за спавање кажу да је ово идеална температура у спаваћој соби за хватање з-а. Иако то можда звучи помало хладно, ваше тело се природно хлади док се припрема за спавање, објашњава Бреус. Тако вам снижавање телесне температуре олакшава бржи сан.

7. Избегавајте преспавање.

Не проводите превише времена у кревету, упозорава др. Петерс. Просечној одраслој особи треба 7 до 9 сати сна да би се осећала одморно, али ако премашите своје потребе за сном, разлику ћете провести будни. Прекомерно спавање може бити знак проблема, па разговарајте са својим здравственим радником ако имате проблема са устајањем.

8. Пустите сунце.

Када се ујутро аларм огласи, потрудите се да се најмање 15 минута излажете директној сунчевој светлости. Појачавањем циркадијалног ритма то ће олакшати буђење, као и лакше заспати сваки дан у исто време, објашњава др. Петерс.

9. Знојите се.

Редовно вежбање је сјајно за ваше целокупно здравље и помаже вам да спавате ноћу, каже Бреус. Иако истраживачи не разумеју у потпуности зашто, Јохнс Хопкинс Медицине извештава да је показано да умерена аеробна вежба повећава количину спороталасног сна (иначе познатог као дубоки сан), заједно са помагањем у стабилизацији расположења и опуштању, што може подстаћи тело да природно пређе на сан. Само немојте радити преблизу времену за спавање, то вас може енергизирати и отежати заспање.

10. Ограничите унос кофеина.

Искључите сва пића са кофеином (укључујући кафу, чај и соду) до 14 сати. сваког дана, предлаже Бреус. Кофеин има оно што се назива „полуживот“ од око осам сати, што значи да се његов ниво смањује - али је и даље донекле ефикасан - у вашем систему након овог времена, објашњава он.

Једанаест. Ограничите и унос алкохола.

Одложите вино, пиво или коктеле најмање три сата пре него што ударите у чаршав. Алкохол смањује ваш РЕМ сан (брзи покрет ока), фазу сна која се јавља током првих 90 минута након што заспите. Не разумемо у потпуности основни разлог РЕМ спавања, али деценије студија снажно сугеришу да оно пружа важне развојне и ресторативне функције за мозак, каже Бреус. Верује се да ова фаза спавања помаже консолидацији меморије и емоционалној обради.

12. Прескочи свој сан.

Људи који имају проблема са спавањем треба да се одупру нагону да задремају током дана. Дремање током дана могло би утицати на количину сна коју можете добити ноћу. Надокнађивање изгубљеног сна продужава потешкоће са спавањем утичући на следећу ноћ, објашњава др. Петерс.

13. Грицкајте одређену храну.

Обично се не препоручује грицкање пре спавања ноћу. Међутим, ако неко мора да грицка, тај Национална фондација за спавање препоручује грицкање сложених угљених хидрата и интегралних житарица, попут кокица или овсене каше, преко рафинираних шећера. Здраве масти, попут бадема или ораха, садрже мелатонин који вам може помоћи да се осећате поспано. Немасни протеини попут скуте утичу на преносник мозга серотонин, који помаже у регулисању телесног циклуса будности током спавања и унутрашњег телесног сата.

14. Само немојте јести превише пре спавања.

Ако касно вечерате, размислите о смањењу величине порције. Када је ваше тело заузето пробављањем обилног оброка, заспање може потрајати дуже - и већа је вероватноћа да ћете спавати немирно, наводи Бреус.

петнаест. Покушајте са ароматерапијом.

Три високо концентрована есенцијална уља - лаванда, валеријана и бергамот - имају својства која могу индуковати сан, према Национална фондација за спавање . Организација предлаже додавање неколико капи било ког од ових уља у дифузор или директно на јастук.

16. Останите у кревету.

Ако се пробудите током ноћи, останите да лежите. Бреус објашњава да вам је када спавате - па чак и када први пут отворите очи - пулс лаган и опуштен, али седење у кревету и устајање из кревета повећаће вам откуцаји срца и побољшајте свој нервни систем. То може отежати повраћање у сан.

17. Укључите ноћна светла.

Међутим, ако је устајање из кревета (да бисте посетили тоалет или из било ког другог разлога) неопходно, поставите ноћно светло на стазу од ваше спаваће собе до купатила. Бреус објашњава да ће укључивање јаког светла зауставити производњу мелатонина. Људи који имају остеопорозу или су склони лому, требали би имати ноћна светла како би избегли пад ако морају да користе тоалет ноћу.

18. Вежбајте ово вежба дисања.

Ако се налазите под стресом и будним усред ноћи, мораћете да смирите своје тркачке мисли и своје убрзано срце пре него што поново заспите. Бреус препоручује вежбање методе дисања 4-7-8: Удахните четири секунде, задржите дах седам секунди и полако издахните осам секунди. Понављајте ову технику опуштања онолико пута колико је потребно док не смањите откуцаје срца на оптималну брзину спавања од 60 откуцаја или мање у минути.

19. Окрени се од будилице.

Избегавајте да гледате како минуте одмичу без обзира да ли имате проблема са заспањем или спавањем у поноћ. Ако сте већ видели време - а ви буљите у плафон - покушајте да позитивно окренете ситуацију. Паника због спавања које вам недостаје неће вам помоћи да спавате, па реците себи: ‘Сјајно, добијам Кс број сати више да бих се одлично наспавао, саветује Бреус. Усредсредите се на опуштање и останите позитивни.

двадесет. Нека срећа постане навика.

Студија из фебруара 2018. објављена у Јоурнал оф Бехавиорал Медицине који се састојао од више од 3.500 одраслих између 32 и 51 године, закључио је да ће оптимистични људи вероватно редовно пријављивати добар квалитет спавања. У ствари, током петогодишњег периода студија, добровољци са вишим нивоима оптимизма имали су 74% шансе да не пате од несанице.

двадесет један. Крените у апотеку.

Ако је још бољи изазов боље ноћно спавање, др. Петерс предлаже да се узмете додатак мелатонина без рецепта . Мелатонин је природни хормон који промовише спавање, али тело га ствара врло мало, па избегавајте веће дозе, додаје он. Опћенито сигурна препоручена доза креће се од 0,5 мг до 3 мг. Остала ОТЦ помагала за спавање укључују валеријана корен , као и седативни антихистаминици дифенхидрамин (као што је Бенадрил и Алеве ПМ ) и доксиламин ( Унисом СлеепТабс ). Упарите их са чепићима за уши или машином за белу буку како бисте лакше спавали.

22. Потражите терапију.

Др Петерс такође саветује лечење стања спавања помоћу когнитивне бихевиоралне терапије за несаницу (ЦБТИ). Овај програм може научити низ вештина за побољшање сна уз дуготрајну корист, објашњава он. То се може учинити уз помоћ бихевиоралног психолога, путем интернетског курса или књиге која ће вас водити кроз третман.

2. 3. Размотрите помоћна средства за спавање на рецепт.

У случају хроничних проблема са спавањем, разговарајте са лекаром примарне здравствене заштите о различитим доступним лековима који лече различите симптоме повезане са поремећајима спавања, укључујући З седативе-хипнотике (као што је Лунеста и Амбиен ), двоструки антагонисти орексинских рецептора ( Белсомра ), агонисти рецептора мелатонина (Розерем) и антидепресиви ( Силенор ). Имајте на уму да би таблете за спавање требало да имају ограничену улогу и да их не треба трајати дуже од неколико недеља, саветује др. Петерс.

ПОВЕЗАН: Опасности од употребе опиоида као помагала у сну

Када се обратити лекару због поремећаја спавања

Размислите о томе да вас медицински стручњак процени ако имате проблема са ноћним спавањем, иако се трудите да следите проверене савете за спавање. Ако вам лекар препоручује ОТЦ помоћ за спавање или лекове на рецепт, СинглеЦаре ради са више од 35.000 апотека широм земље (укључујући ЦВС, Таргет, Валгреенс и Валмарт) како би понудио приступачне цене за ваше рецепте.