Како безбедно вежбати са високим крвним притиском

Тренинг за здравствено образовање Рк

Вежбање је важно за наше целокупно здравље. До прошлог децембра вероватно сте били спремни да се добро отарасите до 2020. године и можда сте поставили неке циљеве у вези са здрављем и вежбањем за 2021. Али шта ако имате висок крвни притисак? Да ли се повишен крвни притисак и вежбе безбедно мешају? Да ли су неке вежбе боље од других и да ли лекови за крвни притисак ометају вежбање?

Да ли је безбедно вежбати са високим крвним притиском?

Физичка активност игра важну улогу у спречавању и управљању високим крвним притиском. Истраживање из Америчко удружење за срце открили су да су људи који су вежбали четири (или више!) сати недељно имали 19% мању вероватноћу да имају висок крвни притисак од људи који су били мање активни. Али, постоје нека посебна разматрања ако већ имате повишене бројеве.

Хипертензија изазвана вежбањем

Хипертензија у вежбању се јавља када крвни притисак абнормално расте током вежбања, према Др Анне Дороба , физијатар у Орланд Парку, Илиноис. Нормални крвни притисак за одраслу особу је мањи од 120 систолних (горњи број) и мањи од 80 дијастолних (доњи број).

Вежбање природно изазива пораст крвног притиска, али др Дороба каже да се хипертензија вежбања јавља када крвни притисак достигне преко 210 систолних код мушкараца, преко 190 систолних код жена и преко 110 дијастолних код оба пола. То је фактор ризика за стални, озбиљни високи крвни притисак чак и када се одмара.

Лекови за крвни притисак

Они са хипертензијом такође треба да буду свесни тога лекови за крвни притисак може ометати вежбање. Многи антихипертензиви, ако не и већина, утицаће на реакцију крвног притиска и / или пулс, каже др Дороба. Бета блокатори узроковаће спорији пулс, тако да вероватно нећете достићи циљни пулс. Диуретици и АЦЕ инхибитори може резултирати нижим крвним притиском након тренинга.

За аеробно вежбање, добра идеја је да започнете са краћим вежбама интензитета који је изазован, али не и претеран, и постепено се надограђујете тако да будете активни 30 минута дневно, неколико дана у недељи. Ако узимате бета блокатор или било који други лек који утиче на пулс, увек се полако хладите јер неки лекови могу брзо да смање крвни притисак ако нагло престанете са вежбањем.

ПОВЕЗАН: Шта је нормалан пулс?

Додаци

Заједно са лековима, показало се да одређени додаци утичу на крвни притисак. Минерали које наше тело добија из хране или суплемената који су били показало се корисним за крвни притисак укључују калцијум, магнезијум и калијум.

Неки популарни суплементи, међутим, могу допринети високом крвном притиску или бити потенцијално штетни за оне који лече крвни притисак. То укључује:

• Кантарион је биљни лек који се понекад користи за лечење депресије. Истраживања су показала да кантарион убрзава метаболизам неких лекова; што би могло проузроковати да лекови за крвни притисак изгубе своју ефикасност.
• Гинсенг понекад се користи за повећање нивоа енергије и за њега се говори да је средство за повишење имунитета, али може да изазове пораст крвног притиска.
• Епхедра је некада био популаран додатак за мршављење, али овај производ је сада забрањен у САД-у Доказано је да узрокује кардиоваскуларне проблеме, укључујући висок крвни притисак, лупање срца, па чак и срчани удар.
• Ехинацеја се најчешће користи у борби против инфекција, посебно прехладе и грипа. Такође се показало да утиче на начин на који се лекови метаболизирају и они који узимају лекове за крвни притисак треба да их избегавају.

Остали фактори ризика

Увек је добра идеја да се обратите лекару пре започињања режима вежбања.Вежбање са хипертензијом се топло препоручује све док основни крвни притисак није јако висок и пацијент нема високо ризично стање као што је анеуризма крвних судова, каже Сонал цхандра , Др мед., Доцент Одељење за кардиолошки медицински центар Универзитета Русх у Чикагу.

Које су најбоље вежбе за висок крвни притисак?

Када је реч о високом крвном притиску и вежбању, аеробне активности се препоручују за снижавање крвног притиска, али су такође важне вежбе истезања и изградње снаге.

Много зависи од стања особе на почетку, али умерено кардиоваскуларно вежбање са спорим хладним падовима за некога ко није седео добро је место за почетак, каже др Дороба. Она препоручује ходање, па чак и неке интензивније аеробне активности попут трчања и пливања.

Што се тиче тренинга снаге, др Дороба препоручује избегавање тешких тегова који узрокују Валсалвину реакцију (када задржите дах и напрежете се, то узрокује повећани крвни притисак). Уравнотежени програм - укључујући аеробне вежбе, тренинг снаге и истезање - требало би да буде део свачијег програма и може помоћи онима који имају хипертензију да побољшају кардиоваскуларно здравље, каже она. Само започните тамо где се осећате пријатно, можда мало изазовно и напредујте.

Они са повишеним крвним притиском не треба да избегавају вежбање, али треба да буду свесни када се прекомерно напрежу.Редовно вежбање доприноси смањењу крвног притиска, каже др Цхандра. Међутим, препоручујемо избегавање вежбања умереног високог интензитета ако се очекује да ће крвни притисак порасти изнад 190 ммХг у врхунцу вежбања.

Па, како можете знати да ли се претјерујете током вежбања? Неки знакови на које треба пазити су:

• Осећате вртоглавицу или вртоглавицу
• Мучнина или повраћање
• Бол
• Умор

Вежбе које можда нису најбоље за оне са повишеним крвним притиском укључују све оно што је врло интензивно током кратких временских периода, попут дизања тегова или спринта.

Колико вежбања треба да бисте смањили крвни притисак?

Промене животног стила могу вам помоћинижи крвни притисак заједно са било којим лековима које лекар може прописати. Једна студија је пронашла да чак и релативно умерено повећање телесне активности изнад седентарних нивоа може резултирати клинички значајним смањењем крвног притиска.

Према Одељењу за здравство и социјалне услуге , одрасли треба да теже најмање 150 минута (2 сата и 30 минута) недељно умереног интензитета или 75 минута (1 сат и 15 минута) недељно снажне аеробне физичке активности или еквивалентну комбинацију умереног интензитета. - и аеробне активности интензивног интензитета заоптималне здравствене бенефиције, укључујући снижавање крвног притиска. Неколико медицинских друштава препоручује најмање 30 минута умереног свакодневног вежбања да би било корисно за крвни притисак, губитак тежине, контролу дијабетеса и здравље срца.

Заједно са вежбањем, дијета такође може утицати на крвни притисак. За оне који желе да снизе крвни притисак, др Цхандра препоручује ДАСХ план прехране ,који наглашава једење на бази натријума ослањајући се на свежу храну, укључујући поврће, воће, цела зрна, немасно месо, млечне производе са мало масти, семе и орашасте плодове.

Постоје и неке намирнице којих бисте требали бити свесни што могу допринети високом крвном притиску. Сол и вештачки конзерванси у храни могу да подстакну висок крвни притисак путем ендокриних поремећаја и оштећења излучивања натријума, а алкохол такође може допринети високом крвном притиску код неких особа, каже др. Цхандра, која додаје: Правилна исхрана може у највећој мери смањити ризик од развијање крвног притиска и избегавање потребе за лековима за крвни притисак и у најмању руку, минимизирање ризика од ескалације у терапији крвног притиска.

Вежбање је један од најбољих начина за одржавање здравог крвног притиска. Они са хипертензијом треба да се посаветују са лекаром који им може помоћи да их усмери на рутину вежбања која ће одговарати њиховим потребама.