Који додатак магнезијума је прави за мене?

Спа

Ако ваше једино искуство са магнезијумом који се продаје без рецепта долази од повременог лепљења магнезијевог млека до ослободите дигестивне тегобе , погоди шта? Постоји читав свет суплемената магнезијума! Овај чудесни хранљиви састојак доступан је у неколико формулација, а свака сорта има за циљ лечење различитих симптома.

Да би вам било лакше да се упутите у локалну апотеку, продавницу здраве хране или продавницу витамина и купите најбољу врсту додатак магнезијума за вас смо замолили стручњаке да изложе све ваше могућности - и дају неке препоруке како, када и зашто узимати магнезијум.

Шта је магнезијум?

Магнезијум је неопходан минерал који људском телу треба да регулише све, од мишића и нервног система до производње енергије, шећера у крви и крвног притиска, према Национални заводи за здравље (НАЦИОНАЛНИ ИНСТИТУТ ЗА ЗДРАВЉЕ: НИХ). Већини одраслих треба између 300 и 400 милиграма (мг) магнезијума дневно, од чега већина долази од онога што једете - храна попут куваног пасуља, индијског орашчића и бадема, авокада, банана, зеленог лиснатог поврћа, тамне чоколаде, интегралних житарица и смеђе пиринач има висок садржај магнезијума, као и многа обогаћена храна. Комплетну листу извора богатих магнезијумом можете пронаћи у НИХ-овој канцеларији за дијететске суплементе овде .

Ипак, можда нећете добити толико ове хранљиве материје колико мислите.

Процењује се да око 80% људи има мањак магнезијума, каже лекар натуропат Јакуел Паттерсон, НД, медицински директор Фаирфиелд Фамили Хеалтх-а у Конектикату.

ДО 2017 Научни студија потврђује да је ово разумна процена, откривајући да око две трећине западне популације вероватно недостаје магнезијума (стање које се назива хипомагнезиемија). Већина здравих људи може се носити са краткотрајним недостатком, али дугорочно можете приметити симптоме као што су:

• Губитак апетита
• Мучнина или повраћање
• Умор и слабост мишића
• Грчеви у мишићима
• Срчана аритмија
• Утрнулост или трнци

Људи са одређеним здравственим стањима, попут Кронове болести, целијакије и дијабетеса типа 2, имају већи ризик да постану дефицитарни у магнезијуму, као и људи на одређеним лековима (попут лекова за хемотерапију, неких антибиотика, диуретика и инхибитора протонске пумпе).

Предности магнезијума

Благотворне користи од додатака магнезијума за здравље могу бити широке, мада у неким случајевима нема довољно истраживања да би се дефинитивно рекло да је повећање уноса поуздан третман. Магнезијум може помоћи у побољшању следећег:

Затвор

Додатни магнезијум може да регулише ваше црево делујући као осмотски лаксатив , увлачење воде у црева и олакшавање проласка покрета. Магнезијум цитрат и магнезијум хидроксид су чести примери осмотских лаксатива.

ПОВЕЗАН: Лечење констипације и лекови

Функција мишића

Ако патите од синдрома немирних ногу или грчева у мишићима, додатак исхрани може вам помоћи. Нажалост, већина ових савета је анегдотска; неколико прегледа студија које испитују везу између магнезијума и ублажавања грчева у мишићима, укључујући овај из Цоцхране-а , нису показали јасне доказе да су суплементи магнезијума ефикасни (мало истраживања показује да би могли бити корисни за труднице, али не и за остатак популације.)

Мигрена

Оба Америчко друштво за главобољу и Америчка фондација за мигрену слажу се да додаци магнезијума могу бити ефикасни у смањењу озбиљности и учесталости главобоље мигрене, вероватно зато што се показало да људи са мигреном имају нижи ниво магнезијума од просечног. Последњих година чак је постао редовни део рутине превентивне неге многих обољелих од мигрене, посебно за оне са менструалне мигрене .

ПОВЕЗАН: Лечење мигрене и лекови

Висок крвни притисак

Магнезијум има вазодилататорна својства. Што значи да може помоћи у опуштању крвних судова и одржавању нормалног крвног притиска. Тренутни докази указују на мало смањење крвног притиска додатком магнезијума, што би временом могло довести до бољег здравља срца и нижи ризик кардиоваскуларних болести, срчаног и можданог удара. На пример, а 2016 преглед студија у Хипертензија открили су да је просечна суплементација од 368 мг дневно током три месеца била повезана са нижим нивоима систолног и дијастолног крвног притиска.

ПОВЕЗАН: Како природно смањити крвни притисак

Инсулинска резистенција

Према НИХ, недостатак магнезијума може повећати резистенцију на инсулин - често је претеча развоја дијабетеса типа 2. А. 2007 мета-анализа објављено у Јоурнал оф Интернал Медицине сагледао улогу уноса магнезијума у ​​превенцији дијабетеса типа 2; готово све разматране студије показале су да повећање уноса магнезијума за чак 100 мг дневно може повећати осетљивост на инсулин и смањити ризик од дијабетеса типа 2.

Депресија и анксиозност

Будући да магнезијум доприноси раду нерва, такође је проучавана његова улога у спречавању и лечењу неуролошких поремећаја. Према а 2018 студија у Нутриентс , недостатак магнезијума може бити одговоран за веће инциденце депресије, анксиозности и хроничних болова - а све већи унос може ублажити неке симптоме повезане са овим стањима. Такође је било неких истраживања која су проучавала ефекте магнезијума на квалитет спавања и несаница , као и његове могуће користи за деца са поремећајем хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД).

Нежељени ефекти магнезијума

Магнезијум се генерално сматра сигурним. Према Јеффреи Фудин-у, Пхарм.Д., Генералном уреднику часописа паиндр.цом , нежељени ефекти додатака магнезијума - попут мучнине, повраћања, испирања лица, поспаности и летаргије, смањеног крвног притиска и срчаних абнормалности - обично се примећују само у веома високим дозама изнад 5.000 мг дневно.

Иако вероватно нећете узимати довољно магнезијума да бисте имали нежељене ефекте, могуће је да додатак може да ступи у интеракцију са другим лековима које узимате или да буде контраиндикован за постојеће здравствено стање. Ови укључују:

• Лекови који се користе за лечење остеопорозе , као Фосамак , који могу имати смањену апсорпцију из желуца када се узимају са магнезијумом. Ова два лека треба да буду одвојена најмање два сата, каже др Фудин. У супротном, то може утицати на здравље костију.
• Одређене класе антибиотика , укључујући тетрациклине, као што је доксициклин, и кинолони, као што су левофлоксацин и ципрофлоксацин. Доктор Фудин препоручује узимање ових антибиотика два сата пре или шест сати после магнезијум како би се избегла било каква интеракција.
• Одређени диуретици користи се за лечење срчаних болести, попут амилорида, спиронолактона и триамтерена, за које др Фудин каже да могу да доведу до тога да тело задржава магнезијум и да изазову опасно високе нивое ако га такође допуњавате.

Коначно, људи са факторима ризика попут смањене функције бубрега - укључујући старије одрасле особе и особе са дијабетесом - вероватније ће акумулирати опасно висок ниво магнезијума, каже др Фудин, па би магнезијум требало да додају само под надзором и надзором лекара. или фармацеут.

Врсте магнезијума

Ако користите додатак магнезијума у ​​Гооглу и видите десетине различитих сорти, можда ћете осећати као да вам треба диплома из хемије да бисте разликовали сваку од њих.

Срећом, можемо вам ово олакшати: Све је у вези. У зависности од тога са којим другим елементима се магнезијум комбинује, неки облици лакше апсорбују крвоток од других - и то може променити начин на који магнезијум делује у вашем телу.

Различите могућности формулације су важне јер имају различиту способност апсорпције из црева у крвоток, каже др Фудин. Неки су топљивији у води у поређењу са другима и зато се лакше апсорбују у крв, [док] слабије апсорбујуће соли магнезијум остављају у цревима, где он постаје осмотски лаксатив.

Лако се упија: Магнезијум хлорид, магнезијум цитрат, магнезијум аспартат, Л-треонат, лактат, глицинат, малат, оротат и таурат

Мање добро упија: Оксид и сулфат (који се обично наносе на кожу, али нема много доказа који показују да се добро упија и на тај начин)

Најбољи додаци магнезијуму

На вама и вашем лекару је да одредите који додатак магнезијума треба да узимате. Али пошто је проналажење праве формулације често ствар вагања колико добро се магнезијум апсорбује у ваш крвоток у односу на оно што желите или треба магнезијум да уради, можете разумно претпоставити одакле почети.

Упоредите додатке магнезијума
Формулација	Магнезијум помешан са	Стандардна дневна доза	Најбоље за лечење	Узми купон
Магнезијум хлорид(Робна марка: СловМаг)	Елементарни хлор	200-500 мг	Жгаравица, затвор, бол у мишићима (локално)	Узми купон
Магнезијум цитрат(Назив бренда: Натурал Виталити Цалм)	Лимунска киселина	300-600 мг (или количина течности / праха препоручена на паковању)	Затвор, мигрена, промене расположења (могу побољшати анксиозност и депресију)	Узми купон
Магнезијум глицинат	Глицин(амино киселина)	300-600 мг	Несаница, анксиозност, стрес	Узми купон
Магнезијум лактат(Робна марка: Маг Таб СР)	Млечна киселина	200-400 мг	Блага пробавна питања, низак ниво магнезијума	Узми купон
Магнезијум Л-треонат (бренд: Магтеин)	Треонска киселина	1.500-2.000 мг	Неуролошка питања, попут АДХД-а, деменције, анксиозности, депресије	Сазнајте више
Магнезијум малат (робна марка: МагСРТ)	Јабучна киселина	200-500 мг	Хронични бол, умор, низак ниво магнезијума	Сазнајте више
Магнезијум оротат	Оротска киселина	200-500 мг	Низак ниво магнезијума, кардиоваскуларна подршка	Сазнајте више
Магнезијум оксид(Робна марка: Маг-Ок)	Кисеоник	200-500 мг	Горушица и пробавне сметње	Узми купон
Магнезијум сулфат(Назив бренда: Епсом сол)	Сумпор и кисеоник	Орална употреба : 2-6 кашичица растворено у 8 оз воде (одрасли и деца старија од 12 година) Локална употреба : 2 шоље растворене у галону топле воде	Болни мишићи, ублажавање стреса	Узми купон
Магнезијум таурат	говеда(амино киселина)	До 1.500 мг	Кардиоваскуларна функција (може побољшати ниво шећера у крви и крвни притисак)	Узми купон

Напомена: Ово су препоруке за просечно дозирање које пружају произвођачи додатака; најбоље је следити професионалне медицинске савете здравственог радника у вези са дозирањем магнезијума. Увек обавестите свог лекара о било којим суплементима које почнете да узимате.

Суплементи магнезијума за децу

Увек треба да разговарате са педијатром своје деце пре него што им дате било какве суплементе, али магнезијум у многим случајевима може бити сигурна опција за децу са АДХД-ом или синдромом немирних ногу.

Магнезијум Л-треонат долази у праху погодном за децу и може имати користи за мозак које могу помоћи у АДХД-у, каже др Паттерсон. Магнезијум оксид или цитрат могу се користити за децу са синдромом немирних ногу или децу којима је само потребна помоћ да се сместе ноћу.

Пер тхе Маио Цлиниц , препоручени додатак у исхрани (РДА) за децу до 3 године је 40 до 80 мг дневно, док деца између 4 и 6 година могу узимати 120 мг, а деца између 7 и 10 година могу узимати 170 мг. Међутим, ваш педијатар може препоручити већу или мању дозу на основу укупног здравља и симптома вашег детета.

На пример, др Паттерсон обично предлаже родитељима старије деце да почну са 300 мг магнезијума и полако повећавају количину ако је потребно. Међутим, дозе од 500 до 600 мг могу изазвати текућу столицу (што је знак да треба мало смањити дозу). Ако ваше дете не воли да пије додатке магнезијума, многи су доступни за жвакање или чак гумене формулације .