Како заспати док сте у режиму преживљавања

Спа

Шта је несаница? |. | Узроци несанице |. | Анксиозност од коронавируса |. | Како проблеми са спавањем утичу на ваше здравље |. | Лекови за спавање

Аххх, тај осећај утонућа у сан убрзо након што вам глава удари у јастук. Заиста су ствари од којих су снови направљени. Али, када се сан осећа немогућим - и ниједан број оваца неће вас успавати у миран сан - то су ствари из ноћних мора. Проблеми са спавањем могу довести до свих врста стреса, а стрес може отежати узимање било каквог рукавца. Несаница, нарочито када је узрокована анксиозношћу, може бити зачарани круг. Тренутно читав свет има један заједнички извор забринутости: глобалну пандемију. Шансе су да сте искусили одређени ниво анксиозности од коронавируса, али може ли стрес због пандемије повећати ваше шансе да будите будни ноћу?

Шта је несаница?

Несаница је поремећај спавања који се одликује потешкоћама у заспању или остајању у сну. То може укључивати прерано буђење и немогућност враћања у кревет или недостатак ресторативног сна. Другим речима, то је бацање и окретање које вас ујутро оставља гроги. Шансе су да ако имате посла са несаницом када бисте требали да спавате, оштећено је и ваше дневно функционисање.

Зашто имам проблема са спавањем ноћу?

Узрока несанице је пуно. То може бити промена у распореду или путнички везан зракоплов који нарушава ваш циркадијски ритам. Или, нешто тако једноставно као што је преједан оброк. Многи потешкоће са спавањем приписују премало или превише вежбања током дана. Коришћење екрана близу времена за спавање и окружења за спавање које је светло или претопло такође је повезано са немиром.

Ако ноћу будно лежите будно, а мисли вам пролазе кроз главу, добар је знак да је ваша несаница повезана са стресом или анксиозношћу. Брига о послу, школи, новцу или везама може покренути непроспаване ноћи, као и трауматични догађаји попут пресељења, развода, смрти вољене особе или чак новог соја коронавируса који се шири светом.

Може ли анксиозност од коронавируса довести до несанице?

Анксиозност може проузроковати проблеме са спавањем и довести до несанице, објашњава Нина Риггинс Др.мед., Ванредни професор неурологије на Универзитету Калифорнија у Сан Франциску. Ако сте забринути да ваша анксиозност доводи до проблема са спавањем, морате се обратити анксиозности код здравственог радника, каже она.

Такође може довести до фрагментираног сна - што значи да се будите више пута током ноћи. Током пандемије коронавируса, многи људи су пријавили узнемирујуће или живописне снове. Иако анксиозност може покренути ноћне море, оне су вероватније због чешћег буђења током РЕМ (сањања) сна, што чини већу вероватноћу да се сећате својих снова, према ХелпГуиде .

С обзиром да је [тхе] пандемија ЦОВИД-19 главни стресор у свету, што резултира значајним психолошким, физичким, социјалним и финансијским поремећајима, може резултирати значајним поремећајима спавања само по себи или као део поремећаја расположења, каже Светлана Блитсхтеин, МД, директор Клиника за дисаутономију , и клинички доцент за неурологију на Универзитету у Медицинском факултету Буффало Јацобс. Др Блитсхтеин такође примећује да несаница такође може довести до депресије и анксиозности - то је двосмерна улица.

Према једна студија , која је испитивала утицаје ЦОВИД-19 у Кини, проблеми са спавањем порасли су небом због анксиозности од коронавируса, док су анксиозност, акутни стрес и депресија такође значајно порасли. За оне који су живели у провинцији Хубеи, епицентру пандемије, и оне који су били радници у првој линији током ЦОВИД-19, случајеви пријављене несанице били су још тежи. Студија извештава да су током врхунца пандемије испитаници пријавили пораст клиничке несанице за 37%.

Да ли несаница утиче на ваше здравље?

Када имате проблема са спавањем, то не утиче само на ваше расположење. Несаница може да вас учини подложнијим инфекцији било којим вирусом који се креће - било да је то прехлада или ЦОВИД-19 - и отежаће вам опоравак ако се разболите. Док спавате, ваш имунолошки систем ослобађа цитокине. Ови протеини помажу у промоцији сна, али такође помажу у борби против инфекција и упала. Када мање спавате, ваше тело производи мање, што утиче на ваш имунолошки одговор, према Маио Цлиниц .

Ако ваша несаница постане хронична, то може да вас учини склонијим опасним догађајима попут аутомобилских несрећа. Или, повећајте свој ризик за хронична стања попут хипертензије, дијабетеса, гојазности, депресије, срчаног удара и можданог удара. Другим речима, важно је предузети кораке како бисте добили з-е који су вашем телу потребни пре него што недостатак сна проузрокује здравствене проблеме.

Како могу да решим проблем са спавањем?

Хигијена спавања је први корак који нашим пацијентима саветујемо да вежбају, каже др Блитсхтеин. Природни лекови за спавање можда садржи:

1. Искључивање екрана пре спавања. Било је повећање времена екрана током пандемије, па је ово сада важније него икад.
2. Избегавање акционих филмова, хорор филмова или вести пре спавања —Нарочито вести везане за ЦОВИД! Другим речима, клоните се стресног садржаја који би могао ноћу да изазове анксиозност.
3. Покушавам технике опуштања и вежбе дисања у кревету за смирење узнемирених осећања.
4. Осигуравање одлазите у кревет и будите се отприлике у исто време , чак и ако остајете код куће. Током пандемије, време буђења је можда варирало касније и касније, без потребног јутарњег путовања на посао. Промена времена спавања и буђења може пореметити унутрашњи сат вашег тела и отежати покретање сна.
5. Смањивање великих оброка пре спавања. Добијање ЦОВИД-19 постало је уобичајена шала јер је толико људи једење стреса или грицкање више током пандемије. Ако се препустите удобној храни, само уверите се да је то раније током дана.
6. Уздржавање од алкохола увече. Стрес повећава шансу за злоупотребу алкохола , а истраживање СинглеЦаре-а показало је да 10% испитаника пили више од када се ЦОВИД-19 почео ширити по САД-у Можда ћете се осећати уморно и опуштено, али ремети квалитетан сан.

Ако ове промене начина живота не помажу код проблема са спавањем, др Риггинс препоручује когнитивну бихевиоралну терапију (ЦБТ) за анксиозност од коронавируса или додатак мелатонина као помоћ у спавању.

• ЦБТ је облик психолошког третмана који истраживања су показала је ефикасан третман за несаницу. Фокусира се на побољшање вашег квалитета живота променом ваших мисли, ставова и уверења. Разне студије показују да је когнитивно-бихевиорална терапија ефикасан третман за несаницу.
• Мелатонин се природно јавља у вашем телу, али а додатак мелатонину узета неколико сати пре спавања може вам помоћи када имате посла са несаницом или проблемом са заспањем. Мелатонин може бити користан и за спавање и за главобољу, објашњава др Риггинс. Мелатонин има више функција, једна од важних функција је регулисање времена спавања.

ПОВЕЗАН: Како пронаћи праву дозу мелатонина

Ако сте испробали све ове стратегије, а јесте још увек ако имате проблема са успавањем, спавањем или се освежите, време је да разговарате са својим здравственим радником. Чак и ако не успете да уђете у канцеларију, телехеалтх омогућава [лекару] да добије одличну историју спавања и да се позабави факторима који доприносе и убрзавају, каже др Риггинс, који такође препоручује вођење дневника спавања.

Без обзира да ли се ради о особи или на мрежи, потражите помоћ која вам је потребна за одмор, пре него што почне да утиче на ваше здравље.