Главни >> Здравље >> Топ 5 најбољих вежби за леђа за ишијас и болове у доњем делу леђа

Топ 5 најбољих вежби за леђа за ишијас и болове у доњем делу леђа

вежбе за доњи део леђа

Око 31 милион Американаца има болове у доњем делу леђа у било ком тренутку. Као држава, трошимо око 50 милијарди долара годишње на болове у леђима и ишијас.

Дакле, шта можемо учинити са свим овим подешеним леђима? За борбу против болова у доњем делу леђа, лекари препоручују боље држање и вежбе истезања и јачања. Питали смо пилатеса и фитнес стручњака, Ким МацКензие, да препоручи 5 најбољих вежби за леђа за спречавање болова у доњем делу леђа. Ким је пионир у свету здравља и фитнеса - не само да је Мисс Норвешке 2014, већ је и ВЕГО -ов здравствени заступник који промовише здраве слике тела код девојчица и подиже свест о поремећајима у исхрани.

Овогодишња госпођица Норвари такође је председница Тхе Боди Арцхер Столица за истезање леђа, столица за јачање језгре коју можете користити као столицу и као алат за истезање и јачање доњег дела леђа.

Вежба за леђа 1: Продужетак за леђа

Вежба за продужење леђа

Ова вежба је одлична за јачање мишића леђа без превише напора.

Примарни мишићни фокус: екстензори кичме, језгра, глутеус

~ Лежећи склони, лицем надоле, удахните.
~ Издахните укључите своје језгро.
~ Удахните, подижући груди и ноге од тла, савијајући леђа у продужетак.
~ Издахните, доњи део леђа у почетни положај.
~ Поновите 5-7к

Додатна опција:
Док је леђа у продужетку ...
~ Удахните и отворите руке у Т, поравнати с раменима
~ Издахните и стисните руке у бокове, захваћајући латове (мишиће леђа)

Назад Вежба 2: Премошћивање

Вежба за леђа

Ако вам је доњи део леђа икада био затегнут, онда је ова вежба за вас! Премошћивање се фокусира на спиналну артикулацију, што ће вам помоћи да растегнете пршљене пружајући вам олакшање из затегнутог доњег дијела леђа.

Примарни мишићни фокус: хамстрингс, глутеус, цоре, параспиналс

~ Лезите лицем према горе на под, са савијеним коленима и стопалима на поду. Удахните за припрему.
~~ Издахните и полако увуците карлицу.
~ Наставите да окрећете кичму од пода, подижући кукове, а горњи део леђа и лопатице држите на поду.
~ Удахните да задржите на врху моста.
~ Издахните, спустите се кичмом један по један пршљен на под уназад у почетни положај.
~ Поновите 5-7к

Назад Вежба 3: Планк

Вежба планк леђа

Ово је једна од најбољих вежби за јачање целог тела. Само се потрудите да ову вежбу изводите исправно тако што ћете јако затегнути карлицу, како не би доњи део леђа избегао опуштање, што би учинило оно што не желите - изврши притисак у доњем делу леђа.

Примарни мишићни фокус: језгро, грудни мишићи, стабилизатори лопатица, Латиссимус Дорси

~ Окренути према земљи, спојите руке испред лица, стављајући подлактице на тло у облику слова В.
~ Вратите стопала натраг у положај даске, држећи рамена директно над рукама, са здјелицом увученом, језгром укљученом и тијелом поравнатим.
~ Задржите и дишите најмање 10 дугих удисаја, увлачећи стомак и све више увлачећи карлицу при сваком издисају.

Назад Вежба 4: Пас надоле

Вежба паса леђа надоле

Често бол у доњем делу леђа може настати услед стегнутих тетива. У пасу надоле не само да можете да истегнете леђа и ојачате руке, већ можете и да истегнете тетиве.

Примарни мишићни фокус: Истезање кичме, стабилизатори рамена, хамстрингс

~ Стојећи усправно, ставите руке на тло, ходајте рукама испред стопала отприлике два до три стопе.
~ Подигнувши задњицу према небу, притисните пете доље у земљу. (Ако не могу да додирну, то је сасвим у реду, само уживајте у истезању.)

Вежба 5 за леђа: Истезање целог леђа

Потпуно истезање леђа

Савијање леђа има бројне ефекте на ваше тело, повећану циркулацију и флексибилност, побољшано држање, повећану енергију и јача ваша леђа! Опустите се у овом делу током дана. Ако немате Боди Арцхер, можете покушати да се савијете уназад преко лоптице за вежбање или друге заобљене површине.

Примарни мишићни фокус: Флексибилност кичме, језгро, груди и Псоас

~ Седите на љуљајућу ивицу Тхе Боди Арцхер-а, отприлике 4-5 инча удаљену од ивице, са стопалима чврсто постављеним на поду и савијеним коленима.
~ Удахните, ушушкавајући карлицу, док полако окрећете кичму према Боди Арцхер -у, водећи рачуна да кичма удобно пристаје уз лук Боди Арцхер -а (или било коју закривљену површину коју користите), држећи колена савијена.
~ Гурните стопала у под, исправљајући ноге, да љуљате Тхе Боди Арцхер уназад како бисте продубили истезање.
~ Испружите руке изнад главе, опуштајући се у истезању.
~ Задржите растезање и дишите најмање 10 дугих удисаја.

Прочитајте више из Хеави -а

ВЕЖБА: 4-минутна рутинска табата за сагоревање масти