Шта су угљени хидрати? Све што треба да знате о угљеним хидратима

Спа

Замислите ово ... Возите се уоколо, тражите место за вечеру, а Оливе Гарден упада у очи. Домаћица нуди пријатељску добродошлицу, али можете се усредсредити само на знак поред ње: Никад не завршава чинија за тестенине. Сјајно је. И пре него што се сетите, до струка сте у фетучини Алфредо, пенне бологнесе, лазањама од три сира и корпама лепиња.

Одлазите сити и задовољни, спремни за дремање. Али тај трбух пун тестенина долази са телом пуним угљених хидрата.

Не недостаје супротстављених ставова о овом често умазаном макронутријенту. О њима сте вероватно читали у блоговима за мршављење, у препорукама за здраву исхрану или у средњошколским уџбеницима о здрављу, у различитим изворима који би их могли означити као све, од главног кривца за дебљање до незаменљивог извора енергије. Али шта су тачно угљени хидрати? Шта они раде? Да ли бисте се требали оптеретити или држати дистанцу?

Ово је основни водич за угљене хидрате, све што вам је потребно да бисте им обезбедили здраво место у вашој свакодневној исхрани. Дакле, следећи пут када срушите тањире са интегралним житарицама или пецивима, тачно ћете знати у шта улазите.

Шта су угљени хидрати?

За већину људи појам угљени хидрати представља слике слатких посластица, хлеба и тестенина. То је тачно, али врсте и функције угљених хидрата су много нијансираније. Угљени хидрати су примарни телесни извор енергије. Они су један од три градивна елемента макронутријената у исхрани, заједно са мастима и протеинима. Угљени хидрати су у мноштву различитих намирница, од скроба попут белог хлеба до житарица попут сочива, до воћа и поврћа.

На молекуларном нивоу су грађени од угљеника, водоника и кисеоника, који се на различите начине комбинују у једно од два једињења: алдехиди или кетони. Ова једињења често формирају ланце зване полимери или полисахариди. Док дигестивни систем ради на полимерима угљених хидрата, ензими их разлажу на једноставну шећерну глукозу, која се апсорбује у крвоток и испоручује ћелијама тела. Ове ћелије ће или одмах користити глукозу као гориво или ће је складиштити за касније.

Постоје три главне врсте угљених хидрата:

Шећери

То су угљени хидрати у њиховом најосновнијем облику. Зову се моносахариди (једноставни шећери) и укључују глукозу, фруктозу и галактозу. Храна која садржи моносахариде често је слатког укуса, јер их укуси препознају као слатке. Једноставни шећери се налазе у:

• Душо
• Кукурузни сируп
• Цанди
• Воће и воћни сокови
• Неке поврћа

Када се два моносахаридна шећера повежу заједно, формирају дисахариде попут лактозе, сахарозе и малтозе. Неки примери су:

• Стони шећер
• Млечни производи
• Пиво
• Нешто хлеба
• Корено поврће попут слатког кромпира и шаргарепе

Скроб

Нису сви угљени хидрати слатки. Храна попут хлеба, тестенина и житарица богата је полисахаридима - дужим ланцима глукозе. Ови угљени хидрати се често складиште у мишићима или јетри и касније претварају да троше енергију, због чега их спортисти издржљивости користе за оптерећење угљеним хидратима, повећавајући унос угљених хидрата пре велике трке или друге ригорозне физичке активности. Скроб се налази у:

• Бели или интегрални хлеб
• Бели или смеђи пиринач
• Куиноа
• Тестенина
• Кукуруз
• Кромпир
• Кускус
• Остала храна од житарица

Влакна

Дијететска влакна се разликују од друге две врсте угљених хидрата (шећер и скроб) јер их тело не може сварити. Постоје две врсте влакана: растворљива (растварају се у води) и нерастворљива (пролазе кроз непробављена). Тело користи и складишти друге угљене хидрате као енергију, али влакна имају различите сврхе. Растворљива влакна помажу у регулацији нивоа шећера у крви и нивоа холестерола, док нерастворљива влакна помажу у дигестивним процесима. Неки обилни извори дијеталних влакана укључују:

• Воће
• Поврће
• Пасуљ и остале махунарке
• Ораси и семенке
• Јечам
• Овсена каша

Једноставни насупрот сложених угљених хидрата

Угљени хидрати су свуда. Постоје разне врсте које се разликују у структури, функцији и утицају на тело. Међутим, сви горе наведени угљени хидрати могу се класификовати као једноставни или сложени. Како? Све је у вези са њиховим молекуларним саставом.

Једноставни угљени хидрати

То су директно из горњег одељка о шећерима. То су моносахариди и дисахариди које тело може прилично брзо да апсорбује, узрокујући повећани ниво глукозе у крви. Људи већ дуго повезују једноставне шећере са наваром шећера, праћеном крахом. Међутим, студије су откриле да конзумирање слатке хране заправо уместо тога може да изазове краткотрајни умор. Овај пад може бити праћен раздражљивошћу, несвестицом, поспаношћу, главобољом и другим симптомима.

Прерађена храна са додатком шећера као што су слаткиши, безалкохолна пића, кукурузни сируп и десерти садрже најмоћније количине једноставних угљених хидрата. Али их има и у одређеном воћу, поврћу, житарицама и млечним производима.

Сложени угљени хидрати

Овде имамо полисахариде, продужене ланце угљених хидрата са дужим дигестивним процесима. То су горе наведени шкробови и влакна, који се обично налазе у житарицама, воћу, шкробном поврћу, махунаркама и орасима.

Сложени угљени хидрати су најчешће здравији од једноставних угљених хидрата, према Цлаудии Хлеап, РД, ЛДН, која води приватна пракса у Филаделфији. Теже се телу распадају на појединачне молекуле шећера и због тога имају умеренији утицај на ниво шећера у крви и ниво инсулина у телу. Сложени угљени хидрати имају више дијеталних влакана, што је неопходно за здравље црева и управљање шећером у крви, каже она. Упркос томе, Хлеап тврди да сва храна умерено може да уђе у исхрану.

Добри наспрам лоших угљених хидрата

Дијета са мало угљених хидрата је многим људима дала заблуду да су сви угљени хидрати лоши. Иако ове дијете могу учинити чуда за неке, то не значи да храну тешку угљеним хидратима треба у потпуности избацити. Истина је да угљени хидрати могу бити и добри и лоши. Све зависи од извора.

Угљени хидрати су непотребно окрњени, каже Јо Лицхтен, Др РДН, велнес стручњак и говорник и аутор књиге Др. Јо ‘С Ребоот . Са две трећине одраслих Американаца који су сада прекомерни или гојазни, постоји потреба за смањењем. На угљене хидрате, да, и све остало такође. Угљени хидрати нису више или мање одговорни за проблеме са тежином. Превише хране и недовољно активности је.

Колико угљених хидрата треба човеку дневно?

Дијеталне смернице сугеришу да угљени хидрати треба да чине 45% -65% здраве исхране - то је између 225 и 325 грама за стандардну исхрану од 2.000 калорија. Мозак енергетски зависи од глукозе, каже Хлеап. Дакле, неопходно је да уносимо довољно угљених хидрата да тело опскрбимо потребним.

Постоје разни извори угљених хидрата, неки бољи од других. Они које треба избегавати су прерађени или рафинисани угљени хидрати који су лишени дијеталних влакана, витамина и других хранљивих састојака. То укључује бело брашно, бели пиринач, пецива, пецива, тесто за пицу, белу тестенину, воћне сокове и већину посластица. Уместо тога, одлучите се за целовите угљене хидрате као што су воће и поврће, пасуљ, ораси, семе, смеђи пиринач и хлеб или тестенине од целог зрна.

Дакле, упркос ономе што одређене дијете могу предложити, једноставно једење угљених хидрата неће аутоматски проузроковати дебљање. Али прекомерне празне калорије из рафинисаних угљених хидрата могу. Повећање телесне тежине је мање вероватно због паметних извора угљених хидрата и нерафинисане хране. Људи са другим здравственим проблемима, на пример предиабетес или дијабетес типа 2, треба бити посебно опрезан. Једноставни, рафинирани угљени хидрати имају висок гликемијски индекс. Они узрокују брзе скокове нивоа шећера у крви, што доводи до потенцијално озбиљних компликација. Влакна, с друге стране, могу помоћи у регулацији шећера у крви као и холестерола .

Дијета са мало угљених хидрата у односу на високо угљене хидрате

У протеклој деценији, медији, познате личности, клубови здравља и други, везали су угљене хидрате као кључ губитка килограма. Питање је да ли ове дијете дјелују или су само пролазни хир?

Дијета са мало угљених хидрата

Циљ ове дијете је метаболичко стање које се назива кетоза (отуда кето дијета ). Драматичним смањењем количине конзумираних угљених хидрата, тело је приморано да пронађе други извор горива: масти. Уласком у кетозу, тело ће сагорети своје масне залихе, спуштајући ниво телесне масти. Много пута ће дијете са ниским садржајем угљених хидрата бити подстакнуто краткорочним резултатима јер изгубе значајну тежину воде и почињу да се бацају на масти. А дијета са мало угљених хидрата може да помогне у смањењу нездравог уноса рафинисаних угљених хидрата.

Неке студије су, док, дијету са ниским садржајем угљених хидрата повезали са већим губитком килограма од традиционалних метода кажу други да дугорочно омогућавају исте резултате као и приступи уравнотеженој исхрани. Они могу чак да имају одређене нежељене нежељене ефекте и, према једна недавна студија , скратите животни век особе.

Хлеап упозорава против уклањања читавог макронутријента у настојању да изгуби на тежини. Када избаците из прехране читаву групу намирница, каже она. Излажете се ризику због нутритивних недостатака и њихових повезаних симптома, укључујући могућу летаргију, слабост, менталну магловитост, затвор и / или неуропатију.

Лицхтен се слаже да су угљени хидрати неопходни за холистичко здравље. Када не једете довољно угљених хидрата, тело ће протеин који једемо претворити у глукозу, каже она. Али нажалост протеини немају исте хранљиве материје као угљени хидрати, попут витамина Ц, витамина А, витамина Б и још много тога. Протеини немају влакана, што је важно за здравље гастроинтестиналног тракта и спречавање рака дебелог црева.

Дијета са високим садржајем угљених хидрата

Супротстављајући се тренутном окружењу прехране на мрежи, једна недавна студија показали су да је дијета са високим садржајем угљених хидрата са мало масноћа заправо дала боље резултате мршављења. Наравно, испитаници у овој студији нису се уздали у крофне и тестенине. Уместо тога, јели су биљну исхрану са пуно природних, сложених угљених хидрата и влакана. Ако једете исхрану са високим садржајем угљених хидрата засновану на нездравим, рафинисаним угљеним хидратима, заправо се може постићи повећање телесне тежине и повећани ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2, високог крвног притиска, високог холестерола и још много тога. Здраве дијете са високим садржајем угљених хидрата нису имале исти публицитет као њихове колеге са ниским садржајем угљених хидрата, али када се правилно користе, чини се да би могле бити здравија дугорочна опција. На крају крајева, велики део нечије свакодневне дијете у сваком случају треба да буду здрави, нерафинисани угљени хидрати. Дугорочно гледано, висококомплексна дијета са угљеним хидратима може бити лакша за одржавање од дијете са врло мало угљених хидрата.

Нисте сигурни да ли је извор угљених хидрата здрав или нездрав? Проверите ознаку о хранљивости. Не само да наводи укупне угљене хидрате, већ такође показује колики део тог укупног броја чине дијетална влакна, шећер и додани шећер. Чувајте се хране која има висок удео шећера и додатих шећера. Са друге стране, богата влакна обично указују на здравије угљене хидрате.

Закључак: Узмите своју торту, али једи је са пажњом

Иако је интернет засићен чланцима о угљеним хидратима, који сви проглашавају своја чудесна решења (лоша су, добра су, једу их, не једу, итд.), Хлеап тврди да је све у томе да уравнотежите исхрану и трошећи умерено. Није потребно нешто окарактерисати као „добро“ или „лоше“ или у потпуности ограничити било шта из исхране. „Дијетални менталитет“ често карактеришу ограничења и кривица, каже она. Многе дијететске смернице су ефикасне за мршављење, али нису одрживе, па већина људи на крају поврати сву изгубљену тежину, понекад чак и више него што је изгубила.

Уместо тога, она предлаже не-дијетални приступ, што значи да не морате ништа ограничавати у исхрани, али важно је дати приоритет здравој храни која вам омогућава да се осећате пријатно и сито, каже Хлеап. Ова храна су целовити угљени хидрати, воће, немасни протеини и поврће без шкроба. Дакле, ако желите колачић, узмите га! Али већину времена једите здраво уравнотежене оброке и једите пажљиво.