Главни >> Здравствено Васпитање >> Ваш водич за преокрет предијабетеса дијетом и третманима

Ваш водич за преокрет предијабетеса дијетом и третманима

Ваш водич за преокрет предијабетеса дијетом и третманимаЗдравствено васпитање

Подвргавате се рутинским тестовима крви само да бисте позвали свог лекара. Имате предиабетес, стање у којем су нивои шећера у крви виши од нормалних, али недовољно високи за дијагнозу дијабетеса типа 2.





Отприлике 84 милиона Американаца има предиабетес , према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), који на крају могу повећати ризик од развоја дијабетеса типа 2, болести срца или можданог удара. Дијабетес типа 2 разликује се од дијабетеса типа 1, стања у којем људи не производе инсулин. Људи са дијабетесом типа 2 не реагују на инсулин онако како би требали, а касније у току болести њихова тела престају да производе довољно инсулина.



Шта је предиабетес?

Сматра се да имате предиабетес ако вам је шећер у крви између 100 и 125 мг / дл на два или више тестова глукозе у крви наташте или ако ваш број падне између 5,7% и 6,4% на АИЦ тесту који мери просечни ниво шећера у крви у протекла два до три месеца.

Дијагноза предијабетеса може звучати застрашујуће. Али, добра вест је да је предиабетес преокренут - једноставним променама начина живота можете спречити да пређе у дијабетес типа 2.

То је дијагноза коју треба схватити озбиљно, али раним интервенцијама, попут придржавања здраве дијете, одржавања здраве тежине и редовног вежбања, људи могу смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2, каже др Осама Хамди, аутор књига, Пробој дијабетеса.



ПОВЕЗАН: Водич за предиабетес

9 начина да природним путем почнете да преокрећете предијабетес

Ево још неколико стручних савета осмишљених да вам помогну да контролишете ниво шећера у крви и спречите дијабетес типа 2. Почните са једним или два једноставна корака и када их савладате, додајте још пар.

1. Баци неколико килограма.

Дебљање, посебно око трбуха, повећава ризик од развоја дијабетеса типа 2. Чак и умерен губитак килограма може вам помоћи да смањите ову опасност и побољшате ниво шећера у крви. У свом истраживању, др Хамди је открио да су они који су изгубили 7% телесне тежине (што је еквивалент од 16 килограма код жене тешке 225 килограма) побољшали своју способност да одговоре на инсулин за приближно 57%. То је велика разлика!



2. Изаберите праву храну.

Др. Хамди'с истраживања показује да су они који су следили медитерански план прехране, без ограничавања калорија, показали веће побољшање у контроли гликемије и осетљивости на инсулин од оних који су се придржавали других дијета.

Храна попут овса, интегралних житарица, јогурта и млечних производа, зеленог лиснатог поврћа, јабука, боровница, ораха, смеђег пиринча и махунарки повезана је са смањеним ризиком од дијабетеса, објашњава др Хамди. Важно је јести протеине попут рибе, пилетине и ћуретине, интегралних житарица и млечних производа.

Такође препоручује употребу гликемијског индекса (ГИ) као алата за одређивање како одређене намирнице могу утицати на шећер у крви. Индекс рангира храну на скали од 1 до 100. Храна која има висок ниво ГИ, попут оне са пуно прерађених угљених хидрата, брже ће подићи шећер у крви. Храна рангирана ниже на ГИ скали - попут оне богате влакнима, протеинима и мастима - постепено расте ниво шећера у крви . Тхе Америчко удружење за дијабетес нуди више информација о ГИ, као и о рецептима за дијабетес.

И не заборавите да вежбате контролу порција. Размислите о томе да пређете на мањи тањир и попијете пуну чашу воде уз сваки оброк да бисте умањили апетит.

3. Избегавајте одређену храну.

Дијета има велики утицај на ниво глукозе у крви и једење погрешне хране може повећати ризик од развоја дијабетеса типа 2.

Ограничите засићене масти и рафинисане угљене хидрате, каже др Хамди. Смањите потрошњу прерађеног меса и било чега направљеног од белог брашна, попут пице, пецива и тестенина, и слатке хране попут сладоледа, млечне чоколаде и сокова.

Друга храна коју треба избегавати или ограничавати ако радите на преокретању предијабетеса укључују пржену храну, било шта са трансмастима и висококалоричну храну са високим уделом масти.

4. Повећајте унос влакана.

Уношење препоручене дневне количине влакана у вашу исхрану може вам помоћи у контроли нивоа глукозе у крви.

Већина људи не добије препоручени унос од 25 до 30 грама дијететских влакана дневно, каже Леигх Траци, РД, дијететичар и едукатор дијабетеса у Центар за ендокринологију при Медицинском центру Мерци у Балтимору. Повећавање уноса поврћа без шкроба (шпароге, пасуљ, шаргарепа и друго) на пола тањира и током ручка и вечере је одличан начин да се тај циљ постигне.

5. Изаберите праве напитке.

За оне који имају предиабетес, заслађени напици пуни фруктозе су најгори избор и повезани су са резистенцијом на инсулин.

Уместо да пијем соду или слатко пиће од кафе, подстичем хидратацију тела водом, незаслађеним чајем или водом инфузираном воћем за додатни укус, каже Траци.

Такође је важно да будете правилно хидрирани. Студије открили сте да количина воде коју пијете може да игра улогу у томе како ваше тело регулише шећер у крви. Када не пијете довољно воде, глукоза у крвотоку постаје концентрисанија, што доводи до већег нивоа шећера у крви.

Већина људи треба да пије 8-10 шоља воде сваког дана (више ако је вруће и влажно).

6. Прихватите редовну вежбу.

Истраживање је показао да су ниски нивои активности повезани са вишим нивоима шећера у крви, чак и код одраслих особа здраве тежине.

Препоручујем да се бавите неком врстом покрета у којем уживате и који ћете и даље радити, каже Траци. Ако вам је шетња парком забава, крените и циљајте на три до пет дана неке врсте покрета.

Хамди каже да најбољи режим вежбања за преокрет предијабетеса укључује комбинацију истезања, аеробних вежби и тренинга снаге или отпора.

Истезање укључује проток крви, повећава опсег покрета зглобова и спречава повреде, каже он. Аеробна вежба, која може да укључује пливање или брзо ходање, добра је за здравље срца, а тренинг снаге одржава мишићну масу.

Иако препоручује да се на крају покуша постићи 300 минута вежбања недељно, каже да је то могуће постићи и разбијањем у кратким рафалима од по 10 минута.

Шетајте после ручка и вечере и користите траке отпора или тегове док гледате своју омиљену телевизијску емисију, каже Хамди. Истраживања су показала да ако радите активност сваког дана током 66 дана, то постаје навика.

7. Пратите шећер у крви код лекара.

Онима који имају предиабетес обично се годишње контролишу нивои шећера у крви. Ако имате предиабетес, имате већи ризик од развоја дијабетеса типа 2 ако:

  • Су старији од 60 година
  • Имају висок индекс телесне масе (БМИ)
  • Имати историју гестационог дијабетеса

За високо ризичне пацијенте, лекари могу да препишу лек под називом метформин који делује на смањење количине шећера у крви.

Америчко удружење за дијабетес (АДА) препоручује да се људи који имају 45 или више година прегледају сваке године - пре онима који имају прекомерну тежину или који имају породичну историју дијабетеса. Сигуран расне и етничке групе као што су Афроамериканци, Латиноамериканци, Индијанци и Азијски Американци имају већу вероватноћу да развију предијабетес.

8. Осигурајте да се довољно наспавате.

Премало сна - мање од седам сати ноћу - и лош квалитет сна могу се повећати резистенција на инсулин .

Квалитетан сан (7,5-8 сати по ноћи) је од виталног значаја за здравље, каже Траци. Недовољно квалитетно спавање може повећати хормоне стреса у телу, што може довести до повишеног нивоа шећера у крви.

Стручњаци препоручују одржавање редовног распореда спавања када је то могуће, тражење медицинске помоћи ако имате несаницу или патите од хркања (што би могло бити знак апнеје у сну) и вежбање добре хигијене спавања. То значи да у спаваћој соби нема електронских уређаја, а спаваћа соба мора бити мрачна, хладна и тиха и не јести храну или пити алкохол касно увече.

9. Смањите стрес.

Када сте под физичким стресом, ниво шећера у крви може се повећати.

Управљање менталним стресом је кључни део и губитка килограма и ефикасне контроле глукозе, каже Хамди. Важно је вежбати технике дисања и опуштања како бисте се лакше носили са свакодневним стресорима.

Иако су неки људи сматрали да је јога добар протуотров, молитва, медитација, физичка активност, разговор са терапеутом или пријатељем о вашем стресу или придруживање групи за подршку (на мрежи или лично) такође могу помоћи у смањењу нивоа стреса.

Уз упорност и подршку вашег здравственог тима, можете започети пут ка преокретању предијабетеса и побољшању укупног здравља.