Водич за помагала за спавање: које су ваше могућности?

Здравствено васпитање

Три сата је ујутро и сатима се бацате. То је трећи пут ове недеље да вас приволи сан и очајнички се успавате.

Ниси сам.

80% људи кажу да имају проблема са спавањем барем једном недељно, према 2018 Извештаји потрошача преглед. Са толико много људи који се боре са затвореним очима, не би требало да представља велико изненађење да су помагала за спавање у процвату. Амерички купци троше десетине милијарди долара сваке године на све, од биљних суплемената до лекова за спавање на рецепт у потрази за бољим сном.

Недостатак сна је озбиљан проблем, али стручњаци упозоравају да постоје предности и недостаци сваког производа за спавање који се продаје. Многи немају пуно научних података који доказују њихову ефикасност. Још неки раде, али са нежељеним ефектима - попут јутарњег мрзовоље. А помоћ за спавање се често понаша као фластер, маскира се, али никада не долази до стварног корена вашег проблема са спавањем. То би могло бити здравствено питање попут опструктивне апнеје у сну (поремећај дисања повезан са спавањем) или синдром немирних ногу (поремећај покрета повезан са спавањем). Неки поремећаји спавања захтевају медицинску процену и обично медицинску интервенцију усмерену на проблем.

Не постоји помоћ за спавање која је 100% без ризика, каже Сцотт Кутсцхер, др. Мед , клинички ванредни професор психијатрије и наука о понашању на Станфорд Центар за науку о сну . Ови лекови могу изазвати прекомерну седацију или, парадоксално, учинити да се људи осећају као да уопште не могу да спавају. Сви су различити. А оно што нам недостаје је разумевање неурохемије сваке особе и способност да кажемо: „У реду, ово је прави избор за вас“.

Која је најбоља опција за несаницу без лекова?

Несаница се слабо дефинише као потешкоће при паду или спавању са поспаношћу следећег дана. Сматра се хроничном несаницом ако се јавља три ноћи или више недељно током три или више месеци. Стручњаци за медицину спавања често предлажу когнитивно-бихевиоралну терапију људима који пате од несанице и не спавају мирно. Точини се да постиже сличне резултате као таблете за спавање без потенцијалних нежељених ефеката, каже Др Висхесх Капур , професор медицине у одељењу за плућну медицину, медицину за критичну негу и лекове за спавање у Медицински факултет Универзитета у Вашингтону .Терапија укључује:

• Промена начина размишљања о сну (нпр. уместо да бринете због недостатка сна, схватите да сви с времена на време имају проблема са спавањем).
• Вежбање терапија опуштања , као што је дубоко дисање.
• Учење добре хигијене спавања , што може повећати вероватноћу да ћете се добро наспавати. На пример, не пијте кофеин увече и држите спаваћу собу на угодној температури.

Терапију углавном пружа клинички психолог. Најбоље је потражити ону која има позадину да помогне у промени навика спавања.

Које је најефикасније природно средство за спавање?

На то је тешко одговорити. Велике, добро осмишљене научне студије о природним помагалима за спавање - које се углавном састоје од дијететских и биљних суплемената - су малобројне. Многе тамошње студије имају неуспешне налазе.

Такође је важно напоменути да америчка Управа за храну и лекове (ФДА) не одобрава природна помагала за спавање, што значи да се не подвргавају ригорозним испитивањима сигурности и ефикасности као други лекови. А пошто нису регулисани, формулације и јачине могу се разликовати од једног произвођача до другог, па чак и од једне серије до друге.

Добре вести: Већина природних лекова, који се лако могу наћи у продавницама лекова, прехрамбених производа и здраве хране, сматрају се сигурним за краткорочно коришћење, а нежељени ефекти су ретки. Када се појаве, углавном се јављају у облику главобоље и пробавних тегоба, попут мучнине, грчева и дијареје.

Многи људи ће можда моћи да користе помагала за спавање у кратком периоду без нежељених ефеката, каже др Капур.Али то не мора нужно значити да дугорочно нема никаквих последица. Дугорочни ризици често нису процењени.

Ако желите да испробате природно средство за спавање, увек прво треба да разговарате са својим лекаром, али ево неколико популарних опција.

валеријана корен

валеријана корен је биљка пореклом из биљке валеријане која се гаји у Европи, Северној Америци и Азији. А. преглед студија гледајући на сан и валеријану, објављено у часопису Рецензије лекова за спавање, нису пронашли значајне разлике између валеријане и плацеба, ни код здравих особа, ни код особа са општим поремећајима спавања или несаницом.

Ипак, неки људи сматрају да је валеријана ефикасна - обично им помаже да брже заспе. Нико заиста није сигуран како то може функционисати (када се то догоди), али истраживачи мисле да то може повећати хемикалију у мозгу која делује умирујуће. Корен валеријане се не препоручује трудницама или дојиљама или онима који узимају лекове за смирење попут антидепресива и лекова против анксиозности.

Мелатонин

Мелатонин је природни хормон који производи мозак. Повећава се ноћу, као одговор на таму, а смањује се дању. Помаже телу да регулише свој циклус спавања и буђења (назван циркадијални ритам), због чега се додаци мелатонина чине најефикаснијим код људи који имају проблеме са спавањем у вези са заостајањем у млазном времену или радом у сменама. Чини се да то добро делује и код људи који имају потешкоће са спавањем (што се назива латенција спавања), кажу стручњаци из Пенн Медицине у Филаделфији. Али зато што има кратак живот, што значи да га тело брзо обрађује, можда није идеално за људе који се пуно буде током ноћи, каже др Кутсцхер.

Мелатонин може да ступи у интеракцију са приличним бројем лекова. Не узимајте га ако узимате таблете за спавање, нестероидне антиинфламаторне препарате (НСАИД), кортикостероиде, разређиваче крви, антипсихотике и / или лекове који се користе за лечење депресије, анксиозности или високог крвног притиска. Будући да је његов активни састојак хормон, може имати ефекте на репродуктивне хормоне. Мелатонин је не препоручује се за употребу код деце или код трудница или дојиља без пристанка лекара.

Магнезијум

Магнезијум је дијететски минерал који се налази у лиснатом зеленилу, орасима, пасуљу, интегралним житарицама и другој храни. Од кључне је важности за мноштво телесних функција, укључујући и сан. Истраживање о употреби додатака магнезијума као помоћног средства за спавање је ограничено, али у једном студија од 2012. године, старији људи који су узимали 500 мг магнезијум оксида сваке ноћи током осам недеља могли су брже да заспу и дуже спавају од испитаника који узимају плацебо.

Сматра се да недостатак магнезијума може да изазове проблеме у циркадијаном ритму тела и смањи ниво мелатонина. Магнезијум такође помаже у повећању неуротрансмитера ГАБА, што вам помаже да се осећате опуштеније и смиреније. Додатак магнезијума може ометати апсорпцију лекова као што су антибиотици и може комуницирати са другима, попут лекова за крвни притисак. Наставите са опрезом.

Које је најбоље средство за спавање без рецепта?

Већина лекова за спавање који се продају без рецепта једноставно су препаковани антихистаминици, понекад са ублаживачима болова као што су ацетаминофен или ибупрофен (мислите Тиленол ПМ и Адвил ПМ ). Антихистаминици су лекови који се обично користе за лечење симптома алергије, али који имају и неке седативне ефекте. Помажу у поспешивању поспаности блокирањем хемикалије зване хистамин, која игра улогу у регулацији будности. Ова ОТЦ помагала за спавање су лако доступна у апотекама и супермаркетима.

Већина лекара каже да нема ништа лоше у томе што повремено узимате антихистаминик који ће вам помоћи да заспите. Али, они упозоравају да вероватно нећете добити квалитетан сан користећи један. Можете да патите од нежељених ефеката, укључујући мрзовољност следећег дана (познату као мамурлук током спавања), сува уста, осећај узнемирености, ходања у сну и збуњености, посебно ако сте старији. Многи људи брзо граде толеранцију на седативне ефекте антихистаминика, понекад за неколико недеља.

Неки од антихистаминика који се без рецепта најчешће користе за спавање су:

• Дифенхидрамин,пронађена у Бенадрил , Зззкуил , и Алеве ПМ , међу другима
• Доксиламин сукцинат, пронађен у Унисом , Никуил , и други

Антихистаминике не би смела да користе деца млађа од шест година или особе које имају проблема са дисањем, попут астме, глаукома, проблема са мокрењем (на пример, због повећане простате), болести срца, високог крвног притиска или проблема са штитном жлездом. Ако се одлучите повремено узимати антихистаминик за спавање, клоните се производа са додатним средством за ублажавање болова, осим ако вам није потребан.

Шта ће лекар прописати за несаницу?

Пре него што пропишете таблете за спавање, лекар ће желети да вас процени. Ваш лекар може од вас тражити да водите дневник спавања да бисте проценили колико спавате, колико вам треба да заспите итд. Можда ће вам се вадити крв да бисте видели да ли имате медицински проблем који ствара проблеме са спавањем, попут болести штитне жлезде . Можете чак и преко ноћи да направите студију спавања да бисте помогли у дијагнози проблема попут апнеје у сну.

Ако ваш лекар сматра да је таблета за спавање права за вас, он или она ће је преписати на основу ваших симптома. Неке таблете за спавање, као нпр Амбиен и Соната, раде боље за оне који имају проблема са спавањем. Други, као нпр Лунеста и Ресторил , су најбоље за оне који имају проблема са спавањем.

Генерално, таблете за спавање су краткотрајне, идеално за мање од две недеље.Најјаснија индикација је проблем који је привремен, каже др Капур. На пример, када постоји стрепња или стрес око предстојећег рока за рад. Дуготрајна употреба може изазвати зависност, што отежава добро спавање без употребе таблета. Таблете за спавање нису без нежељених ефеката, који могу укључивати дневну поспаност, вртоглавицу и, ретко, спавање у ходу / вожњи / једењу. Следеће таблете за спавање су обично прописане.

Бензодиазепини

Ови лекови се деценијама користе за помоћ у решавању проблема са спавањем. Раде на неуротрансмитеру ГАБА, који може имати смирујући ефекат на мозак. Примери укључују:

• Халцион
• Ресторил
• Далмане

Небензодиазепински хипнотици

Упркос ономе што име имплицира, ови лекови делују слично бензодиазепинима, помажући у подизању нивоа ГАБА у мозгу. Они су уско циљани на ГАБА рецепторе од бензодиазепина, па имају тенденцију да имају мање нежељених ефеката. Нека имена брендова укључују:

• Соната
• Лунеста

Антагонисти Орекин рецептора

То је нова класа лекова коју је ФДА недавно одобрила за питања спавања. Помажу у блокирању орексина, хемикалије за мозак због које се осећате будно. Попут хипнотика који нису бензодиазепини, они су селективнији у циљању, па долазе са мање нежељених ефеката. Тренутно доступан антагонист орексинских рецептора је Белсомра (суворекант).

Шта је генерално не прописана за несаницу? Лекови против анксиозности попут Ксанак или Ативан . Иако седају, имају тенденцију да стварају више навика и можете створити толеранцију према њима. Такође имају тенденцију да промене човекову архитектуру спавања, каже др Кутсцхер. Сузбијају РЕМ и дубокоталасни сан, две фазе које су кључне за здравље тела и ума.

Шта треба узети у обзир пре него што узмете помоћ за спавање

Помагали у сну могу бити добра опција за краткотрајну употребу, али најбоље је да се обратите лекару пре него што га испробате.

Размотрите друге суплементе и лекове које узимате —Чак и ако су ванберзански. Упаривање помагала за спавање са лековима за прехладу, као што је Никуил, или одређеним антидепресивима може проузроковати опасно прекомерно осећање.

Људи који узимају стимулансе воле Аддералл , који се користи за лечење поремећаја пажње (АДД) и нарколепсије - огромне дневне поспаности - често се жале на проблеме са спавањем. Лекар може саветовати помоћ за спавање или променити време стимуланса како би минимализовао ноћне ефекте. Другим речима, лекар ће можда морати да подеси ваше лекове и њихове дозе.

Питајте да ли ваше године или стање повећавају ризик . Много помагала за спавање делује на хормоне и хемикалије у мозгу, па би жене које су трудне или доје, деца и старије особе требале бити посебно опрезне. Чак и ако спадате у неку од ових категорија, можда ћете и даље моћи узети помоћ за спавање.

Доступно је мноштво опција, каже др Кутсцхер. Кључно је разумевање који лекови имају најмање интеракције са стварима које се већ узимају и осигурати да је пацијент свестан потенцијалних нежељених ефеката. Уз правилан третман, ускоро ћете боље спавати.