Пробиотици 101: Шта су то? А који су најбољи?

Спа

Пробиотици можда добијају популарност последњих година - али веровали или не, пробиотици постоје од раних година 19. и 20. век на неки или други начин. У то доба биолози су открили да су бактерије и квасац коришћени у процесу ферментације и повезали их са позитивним здравственим исходима.

Америчка управа за храну и лекове (ФДА) је 1994. године применила Закон о здрављу и образовању о додацима исхрани (који је дозвољавао да се дијететски суплементи регулишу другачије од лекова на рецепт). То је значило мање ригорозне стандарде за суплементе - укључујући пробиотике. Као резултат, пробиотици би се могли продавати без рецепта, што је потрошачима омогућило да их лакше купе.

Шта су пробиотици?

Пробиотици су живи микроорганизми , укључујући квасац и бактерије, који помажу у дигестивном здрављу. Они су корисни јер обнављају и уравнотежују цревну флору (или микробиом), што се заузврат побољшава добро здравље . Иако би бактерије или прекомерни квасац могли да призивају инфекције, нису све бактерије лоше за људе. У цревима имате значајну количину добрих бактерија (тачније у цревима и дигестивном тракту) које су неопходне за одржавање здравља и прераду хране коју једете. У ствари, микроорганизми попут бактерија премашују људске ћелије у вашем телу 10 према један.

Пробиотици су у суштини добре бактерије у нашој цревној микробиоти, каже Јенна-Анн Дел Боррелло, регистровани дијететичар у Њујорку. Могу се наћи у многим ферментисаним намирницама као што су кимцхи, одређени сиреви и јогурт, као и у облику таблета или праха.

Пробиотици често покушавају да опонашају или копирају природне корисне бактерије у људском цреву. Иако пробиотици имају много различитих врста или сојева бактерија, два најчешћа соја бактерија која се налазе у пробиотицима укључују: Лацтобациллус и Бифидобацтериум.

Пробиотички производи укључују дијететске суплементе или храну са природним пробиотицима (попут ферментисане хране као што су кимцхи и кисели купус) или додате пробиотике као што је јогурт Ацтивиа. Као таблете или капсуле, пробиотици се могу купити без рецепта или на рецепт.

Пробиотике не треба мешати са пребиотици , који су врста прехрамбених влакана којима се хране бактерије у цревима.

Шта раде пробиотици?

Много је благодати пробиотика, али најважније је да се користе за лечење ГИ здравствених стања јер помажу у уравнотежењу добрих и лоших бактерија у цревима. Пробиотици могу:

• Играјте улогу у синтеза неких витамина , укључујући витамине Б и К.
• Производе масне киселине кратког ланца (СЦФА), који помажу у регулисању Т-ћелија. Т-ћелије јачају имуни систем и делују као противупална средства.
• Побољшати симптоме инфламаторне болести црева (ИБС), Црохнове болести и улцерозног колитиса.
• Смањите кандидијазу усне шупљине и квасне инфекције промовисањем здравих пХ равнотежа
• Борба против гојазности и побољшати губитак килограма (мада су потребна додатна истраживања у овој области).
• Третирајте разноликост дијареје и ГИ проблема, као што су инфективна дијареја, цлостридиум диффициле и поуцхитис.
• Побољшати стања коже попут атопијског дерматитиса (екцема).
• Помоћ омекшати столицу и потенцијално помажу код затвора, мада они не повећавају број црева.

Много се спекулише о ефикасности пробиотика, јер су истраживања ограничена. На пример, систематски прегледи су показали мало или нимало корисних ефеката пробиотика на прехладу и инфекције уринарног тракта. То је зато што пробиотици долазе у толико сорти са много различитих сојева, а тек треба видети да ли би све варијације одређеног ланца дале исте користи.

На пример, ако одређена врста лактобацила помаже у спречавању болести, то не мора да значи да би и друга врста лактобацила имала исти ефекат. Ово компликује истраживање јер би било тешко тестирати све могуће бактеријске нити и њихову ефикасност у подршци пробавном систему.

Који је најбољи пробиотик?

Тешко је рећи који је најбољи пробиотик јер су ефекти пробиотика различити за сваку особу. Свако има своју јединствену цревну флору, тако да пробиотик који вам најбоље одговара зависи од микробиома у њему твој црева. Постоје до 500 врста бактерија које се налазе у нашим дебелим цревима.

За оне који желе да лече синдром иритабилног црева и акутни дерматитис, најчешће коришћени пробиотички сојеви типично укључују Лацтобациллус сп., Бифидобацтериум сп., Стрептоцоццус тхермопхилус и Саццхаромицес боулардии.

Све у свему, најпопуларнији и најбоље истражени сојеви пробиотика укључују: Бифидобацтериум, Лацтобациллус и Саццхаромицес. Важно је напоменути да већина пробиотичких производа и додатака садржи више врста живих бактерија.

Иако је утврђено да пробиотички суплементи и пробиотичка храна имају здравствене користи, утврђено је да пробиотичка храна има ефективније носачи пробиотика. Генерално, потребно је више истраживања и клиничких испитивања како би се утврдило који сојеви су најефикаснији и за шта.

8 пробиотичких намирница

Док су неке намирнице додале пробиотике, пробиотичка храна је намирница која их природно садржи. Ово су неке од најприроднијих намирница богатих пробиотиком.

1. Јогурт

Можда најпознатија од свих пробиотичких намирница, јогурт је ферментисани млечни производ. Типично укључује бактеријске културе Лацтобациллус булгарицус и Стрептоцоццус тхермопхилус . Бифидобактерије су још једна уобичајена бактерија која се налази у већини млечних производа. Неки истраживачке шпекулације могу бити додатне здравствене користи од једења јогурта са воћем, који садржи пуно пребиотика.

2. Кефир

Кефир, ферментисано млечно пиће, потиче из источне Европе. Као и антифунгална и антибактеријска својства пробиотика, кефир може имати антиканцерогена својства . Кефир је често сигуран за оне који не подносе лактозу.

3. Кисели купус

Кисели купус је ферментисана храна направљена од купуса, са коренима све до 4. века. Пробиотици који се налазе у киселом купусу су противупални, али немојте јести превише: конзистентне, велике количине киселог купуса могу довести до дијареје .

4. Комбуцха

Поријеклом из сјеверне Кине, комбуцха је ферментисани чајни производ. Комбуцха је богата сирћетном киселином и бактеријама млечне киселине, а утврђено је да има антимикробна својства . Међутим, потребно је више студија како би се у потпуности разумели ефекти Комбуцхе на људски микробиом.

5. Кимцхи

Поријеклом из Кореје, кимцхи је популарно ферментирано јело од купуса и роткве. Кимцхи садржи много корисних бактерија, попут бактерија Лацтобациллус. Једна студија показала је да је кимцхи добар здравље дебелог црева јер смањује активност токсичних ензима.

6. Ферментисани производи од соје

Постоји низ ферментисаних производа од соје са богатим корисним пробиотицима, укључујући темпех, натто и мисо. Као додатни бонус, нека истраживања претпостављају да једињења лигнана и изофлавоноида у соји помажу спречити рак .

7. Традиционална млаћеница

Традиционална млаћеница садржи пробиотике. Имајте на уму да се ово разликује од култивисаног млаћенице која се налази у већини продавница и не садржи пробиотике. Традиционална млаћеница садржи Лацтоцоццус лацтис, који има јединствена својства за која се каже да добро функционишу код новорођенчади. Једна студија открила је да је млаћеница помогла да се смањи озбиљност некротизирајући ентероколитис (инфекција у цревима) код зечева.

8. Кисели краставци

Неки кисели краставци садрже пробиотике, али сваки направљен од сирћета не садржи. Постоје брендови који садрже живе пробиотике и рецепте по вашем укусу. Кисели краставци такође могу помоћи у повећању уноса антиоксиданата.

Да ли је у реду узимати пробиотик сваки дан?

Будући да се пробиотици обично продају као суплементи, а не као лекови, ФДА не мора да регулише здравствене тврдње. Међутим, истраживања показују да је свакодневна употреба пробиотика сигурна.

Иако обично нема много нежељених ефеката повезаних са употребом пробиотика, људи могу осетити повремено надимање / гасове или разлике у кретању црева када први пут почну узимати пробиотик, каже Дел Боррелло. То обично пролази с временом.

Такође је важно добити тачну дозу пробиотика за потпуну ефикасност. Дозе пробиотика дају се у јединицама које формирају колонију или ЦФУ. Деци се препоручује да узимају 5-10 милијарди ЦФУ дневно, а одраслима 10-20 милијарди ЦФУ дневно.

Приликом покретања пробиотика, могуће је да ћете првих неколико дана развити столицу. Будући да су пробиотици живе бактерије, важно је на додатку проверити датум продаје.

Ко не би требало да узима пробиотике?

Важно је разговарати са здравственим радником када додајете додатке прехрани. Посебно је важно за људе са раком и имунолошким недостацима да се пре узимања пробиотика консултују са својим здравственим радницима. Иначе, већина људи може безбедно да узима пробиотике.